Qu'est-ce qu'un bon sommeil ?
De nos jours, les Français sont nombreux à se poser des questions sur la qualité de leur sommeil. En effet, beaucoup ont conscience de l’impact du sommeil sur leur santé et sur leurs capacités cognitives. Les questions les plus fréquemment posées sont les suivantes : combien de temps dure un cycle de sommeil ? Quelle est la durée de sommeil idéale ? Quels sont les comportements considérés comme révélateurs d’un trouble du sommeil ? Comment se mettre dans de bonnes conditions pour avoir un sommeil récupérateur ? André Renault, artisan litier français depuis plus de 60 ans, et l’association ABC Sommeil répondent à vos questions.
Tout savoir sur le cycle du sommeil
Un cycle de sommeil se définit comme un ensemble de phases qui s’opèrent dans un ordre chronologique, et dont la durée varie selon les stades de sommeil. Plusieurs cycles se succèdent lors d’une nuit. Ce phénomène permet de reconstituer les réserves d’énergie de l’individu, et ainsi d’obtenir un sommeil dit récupérateur.
Quelles sont les différentes phases de sommeil ?
Il faut savoir qu’un cycle de sommeil se compose de trois grandes phases :
- Le sommeil lent léger (qui regroupe les stades 1 et 2),
- Le sommeil lent profond (qui correspond au stade 3, voire 4),
- Le sommeil paradoxal.
Le sommeil lent léger
Le sommeil lent léger est souvent perçu comme une période de somnolence par l’individu et non de sommeil à proprement parlé. Il s’agit en fait de la phase d’endormissement. Le cerveau commence à ralentir son activité pour aider l’individu à tomber dans un sommeil profond. Cette phase peut durer plus ou moins longtemps selon les individus.
Le sommeil lent profond
Le sommeil lent profond correspond, comme son nom l’indique, à la phase où l’individu est profondément endormi. C’est durant ce stade de sommeil qu’il est le plus difficile de se réveiller, car l’activité cérébrale est encore plus réduite que lors de la phase précédente.
Le sommeil paradoxal
Enfin, le cycle de sommeil se termine par une phase de sommeil paradoxal. À ce stade, le cerveau intensifie son activité et les muscles sont comme paralysés. Il s’agit de la phase pendant laquelle l’individu va se mettre à rêver.
Combien de temps dure un cycle de sommeil normal ?
Les experts du sommeil estiment qu’un cycle de sommeil s’étend en moyenne sur 90 minutes. La répartition entre les différentes phases s’orchestre de la manière suivante :
- Le sommeil lent léger dure environ 20 minutes,
- Le sommeil lent profond s’étend dans la plupart des cas sur 60 – 75 minutes,
- Quant à la période de sommeil paradoxal, elle est souvent inférieure à 20 minutes.
Cette répartition tend à évoluer au cours de la nuit, particulièrement après 4h du matin.
À noter qu’il faut que le cycle soit réalisé dans son intégralité, sans interruption, pour obtenir ce qu’on appelle un « bon sommeil ». Une perturbation du cycle génère des troubles du sommeil, qui peuvent avoir un impact direct sur la santé physique et mentale de l’individu.
Combien de cycles de sommeil par nuit effectue un individu sans troubles du sommeil ?
Sachez que le nombre de cycles réalisés lors d’une nuit dépend de plusieurs facteurs, et notamment de la typologie du dormeur. Toutefois, les experts considèrent qu’un sommeil dit normal est constitué de 4 à 6 cycles, d’une durée de 90 minutes.
Ils précisent cependant que tous les cycles au cours d’une nuit n’ont pas le même poids en termes de récupération. En effet, les deux premiers (entre minuit et 3-4h du matin) sont d’une importance vitale, puisque c’est à ce moment que le sommeil lent profond est le plus abondant. Entre 4h du matin et le réveil, le cycle se compose à l’inverse principalement de sommeil léger et de sommeil paradoxal. Les experts estiment que près de 50% de la nuit se déroule en sommeil léger.
Quel est le temps de sommeil idéal pour un individu ?
Plusieurs études réalisées ces dernières années montrent la corrélation entre le sommeil et la santé d’un individu, et plus particulièrement le lien entre le temps de sommeil et l’obésité. Ces révélations ont fait naître un grand nombre d’interrogations chez les Français concernant la durée de sommeil idéale et les facteurs favorisant le bon sommeil.
Quelle est la durée de sommeil idéale ?
Tout d’abord, il est nécessaire de préciser que les besoins en sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre. Néanmoins, les experts du sommeil préconisent de dormir entre 6 et 10 heures par nuit afin de garantir une bonne récupération, aussi bien physique que mentale.
Certaines conditions doivent cependant être respectées pour que cette période de repos soit considérée comme un « bon sommeil ». Il faut par exemple que :
- La phase de sommeil représente au moins 85% du temps passé dans le lit,
- L’endormissement ne prenne pas plus de 25 minutes,
- Cette période de repos soit effectuée la nuit, et non en journée.
Aujourd’hui, plus de 30% des Français déclarent dormir 6 heures ou moins par nuit. Ce phénomène peut être dû à plusieurs facteurs, tels que la consommation d’alcool, de drogue ou de café, la pratique d’une activité physique le soir, ou encore le fait de trop penser aux soucis du quotidien.
Conseils d’experts : Pour favoriser l’endormissement, il est recommandé de manger plutôt léger le soir, de veiller à ce que votre chambre soit à une température idéale et de limiter votre exposition aux écrans et à la lumière vive en soirée. La qualité de la literie joue également un rôle important sur le sommeil. Chez André Renault, nous vous aidons à trouver le matelas idéal pour vous aider à passer de bonnes nuits.
Une évolution du temps de sommeil en fonction de l’âge
Les analyses scientifiques effectuées sur les différents cycles de sommeil montrent également une disparité au niveau du temps de sommeil par âge, les enfants ayant généralement besoin de plus de sommeil que les adultes.
L’âge peut également exercer une influence sur le rythme de sommeil d’un individu. Les scientifiques observent que les enfants ont plutôt tendance à se lever tôt. Ils perdent toutefois cette habitude arrivés à l’adolescence, période durant laquelle ils se réveillent à une heure tardive. Enfin, avec l’âge, ce comportement tend à s’inverser, les seniors étant plutôt des lève-tôt.
Retrouvez notre article "Sommeil des personnes âgées".
Décryptage des différents types de dormeurs
Le saviez-vous ? Le nombre de cycles de sommeil réalisés et l’heure à laquelle ils se produisent dépendent généralement de la typologie du dormeur. Les besoins variant d’une personne à l’autre, il est normal d’observer différents comportements.
Quel type de dormeur êtes-vous ?
Plusieurs catégories permettent actuellement de classifier les différentes typologies de dormeurs. Comme évoqué précédemment, il est possible qu’un individu change de comportement au fil du temps et par conséquent entre dans une autre catégorie.
La première distinction se fait entre les petits et grands dormeurs. Contrairement à une personne ayant un rythme de sommeil normal, le petit dormeur va effectuer des nuits courtes, d’une durée souvent inférieure à 6 heures. Le grand dormeur, quant à lui, peut dormir jusqu’à 10 heures par jour. À noter que ce n’est pas pour autant que le temps consacré au sommeil lent et profond augmente. En effet, le grand dormeur expérience bien souvent un temps de sommeil lent et léger plus long, et voit sa période d’endormissement s’allonger.
Une autre distinction peut être effectuée entre le dormeur matinal et le dormeur vespéral (autrement dit du soir). L’individu de type matinal adopte un rythme dans lequel il se couche tôt et se lève tôt. Au contraire, l’individu de type vespéral a lui plutôt tendance à se coucher tard et donc à se lever tard. Les experts du sommeil précisent que ces comportements ne sont pas considérés comme des troubles du sommeil.
Comment savoir si vous êtes sujet à des troubles du sommeil ?
De nombreux Français déclarent souffrir de troubles du sommeil au quotidien. Est-ce toutefois réellement le cas ? Il existe plusieurs formes de bouleversement du sommeil, les principales étant :
- L’insomnie, c’est-à-dire un sommeil difficile à obtenir, non récupérateur ou encore insuffisant,
- Les syndromes d’apnées du sommeil,
- Le syndrome des jambes sans repos,
- Le trouble du rythme veille / sommeil, qui peut être lié à un décalage horaire, à l’exercice d’un travail de nuit ou encore à un syndrome de retard / d’avance de phase,
- Les hypersomnies comme la narcolepsie ou encore l’hypersomnie idiopathique, un trouble rare du sommeil d'origine centrale, dont la cause reste inconnue. L’hypersomnie idiopathique se caractérise par une somnolence excessive pendant la journée et/ou une augmentation de la durée du sommeil durant la nuit qui entraîne des difficultés à se réveiller le matin.
Les signes évocateurs de ces différents troubles du sommeil peuvent parfois être difficiles à identifier. Les symptômes liés à un manque de sommeil les plus fréquents sont l’irritabilité, l’apparition de trous de mémoire ou de tremblements, la déficience du système immunitaire, ou encore la survenue d’un grand nombre de bâillements.
L'importance du sommeil
Comme le prouvent de nombreuses études, le sommeil et la santé sont étroitement liés. Avoir un bon sommeil peut influencer sur l’humeur, mais aussi sur la condition physique d’une personne et sur la qualité de sa vie sexuelle.
Quels sont les bienfaits du sommeil sur la santé ?
Les experts sont unanimes, les bienfaits du sommeil sont multiples, que ce soit sur le bien-être physique ou mental d’un individu.
Bien dormir permet en effet de :
- Mieux contrôler son poids, le sommeil faisant diminuer l’appétence pour le sucre et l’envie de grignoter,
- Favoriser l’épanouissement d’une personne dans sa vie sexuelle,
- Améliorer le réseau neuronal et les capacités de mémorisation.
Conseil d’experts : Pour adopter un rythme de sommeil adapté, il est fortement recommandé de se lever tous les jours à la même heure, de s’exposer à la lumière le matin et d’éviter de dormir dans la journée. À noter qu’en cas de fatigue importante, il est conseillé de faire une sieste de 30 minutes.
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