10 conseils pour un sommeil réparateur
Le saviez-vous ? Le corps humain nécessite entre 6 et 10 heures de sommeil par nuit pour se régénérer. Bien dormir est en effet primordial pour entretenir sa santé physique et mentale. Le manque de sommeil impacte directement l’humeur, les capacités cognitives, la prise de poids ou encore l’épanouissement sexuel d’une personne. Comment avoir un sommeil réparateur ? Quels sont nos conseils pour bien dormir ? Les experts André Renault et de l’association ABC Sommeil, composée de médecins spécialistes du sommeil, vous font part de leurs recommandations.
1. Optimiser la température de la chambre pour bien dormir
Le corps humain doit être mis dans de bonnes conditions pour bénéficier d’un sommeil réparateur. C’est pourquoi la température de la pièce dans laquelle vous dormez joue un rôle clé sur la qualité de votre sommeil.
Le corps a tendance à se refroidir avant le coucher, de manière à faciliter l’endormissement. Une pièce trop chaude ou au contraire trop froide peut empêcher une personne de s’endormir ou bien la faire se réveiller plusieurs fois dans la nuit. Il est donc recommandé d’avoir une température comprise entre 16°C et 19°C dans une chambre à coucher.
2. Opter pour un repas léger avant de dormir
L’alimentation, et plus particulièrement le repas du soir, a aussi son incidence sur la qualité du sommeil. Il est préférable de prendre un repas assez léger le soir, de préférence plusieurs heures avant de se coucher, pour faciliter l’endormissement. À noter que certains aliments tels que les œufs, la viande ou encore les légumes secs peuvent impacter positivement votre sommeil.
3. Limiter la consommation d'excitants pour mieux dormir
Il faut savoir que les boissons contenant de la caféine ou de la théine sont considérées comme des excitants. Leur consommation peut altérer la qualité de votre sommeil, notamment s’ils sont ingérés en fin d’après-midi ou en soirée. Besoin de vous hydrater ? Privilégiez l’eau !
4. Un conseil pour bien dormir : contrôler la lumière
Dans le monde connecté dans lequel nous vivons, il est parfois difficile de résister à la tentation de consulter un écran avant de s’endormir (smartphone, télévision, tablette, etc.). Cependant, la lumière bleue qu’ils produisent a plutôt tendance à réveiller le cerveau qu’à l’endormir.
L’intensité de l’éclairage de votre pièce est aussi à prendre en compte, dans les conditions favorisant un sommeil réparateur. Préférez une lumière douce et tamisée en soirée, et exposez-vous à la lumière naturelle le matin pour bien vous éveiller.
Découvrez Comment la lumière affecte-t-elle la qualité du sommeil ?
5. Minimiser le bruit, l’une des conditions à respecter pour un sommeil réparateur
Pour bien dormir, il est indispensable que votre corps et votre esprit se sentent apaisés. Par conséquent, vous devez à tout prix ôter tous les éléments sonores perturbateurs qui peuvent être présents dans votre pièce. Il peut s’agir du bruit d’une horloge ou d’une montre, un goutte-à-goutte de l’évier de la salle de bain, etc.
Il est aussi parfois nécessaire d’apprendre à gérer le voisin de lit, qui peut être source de ronflements ou de mouvements brusques entraînant votre réveil.
6. Éviter de penser aux soucis de sa journée
Les facteurs tangibles ne sont pas les seuls à pouvoir influencer la qualité de votre sommeil, c’est aussi le cas de votre état d’esprit. En effet, aller se coucher en se remémorant les tracas de la journée ou en listant les choses que vous avez à faire le lendemain ne vous aide pas à bien dormir la nuit. Pour vous changer les idées, pensez à lire quelques pages d’un livre ou à écouter un podcast, cela vous permettra de vous relaxer sans sur solliciter votre cerveau.
7. Ne pas faire d’exercices physiques intenses en soirée
De nombreuses études prouvent que la pratique d’une activité physique régulière en journée contribue à mettre votre corps dans de meilleures conditions pour avoir un sommeil réparateur. Faire un exercice physique intense le soir peut cependant avoir un effet inverse à celui escompté. Si vous souhaitez pratiquer une activité en soirée pour vous vider l’esprit, laissez-vous tenter par la méditation ou encore le stretching.
8. Adopter un rythme de sommeil régulier, un bon conseil pour bien dormir
Rien de mieux que de mettre en place de bonnes habitudes pour profiter d’un sommeil réparateur. Le fait de se coucher et de se lever toujours à la même heure (plus ou moins) permet de créer un automatisme dans votre corps. L’endormissement s’effectue alors plus rapidement, favorisant ainsi la réalisation d’une bonne nuit de sommeil. Il est aussi important d’écouter son corps et d’étudier les signes. Si vous n’arrêtez pas de bâiller, il est préférable d’aller vous coucher un peu plus tôt, votre corps en a peut-être besoin.
9. Ne pas passer trop de temps dans le lit
Vous avez du mal à vous endormir ou à sortir d’un état de somnolence ? Vous restez peut-être trop longtemps dans votre lit. Sachez que 85% du temps passé allongé au sein de votre lit doit être consacré au sommeil, pour que cela n’impacte pas la qualité de vos nuits. C’est pourquoi il est préférable de vous lever en cas d’insomnie plutôt que d’attendre que le sommeil vienne.
De plus, il faut éviter à tout prix de se mettre dans son lit au cours de la journée. Si vous ressentez une fatigue importante après le déjeuner, faites une sieste de 30 minutes maximum pour refaire le plein d’énergie.
10. Choisir une bonne literie avec André Renault
Avoir un lit confortable et adapté à vos besoins vous garantit de passer de meilleures nuits. S’équiper d’un matelas et d’un sommier de qualité permet d’éviter les maux de dos et de faciliter la circulation sanguine. Fabricant de matelas haut de gamme, André Renault vous guide dans le choix de la literie idéale pour vous.
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