Comment la lumière affecte-t-elle le cycle du sommeil ?
La lumière est la meilleure amie et la pire ennemie du sommeil. En fonction de l’heure à laquelle on s’expose à la lumière, celle-ci peut favoriser le sommeil ou, au contraire, retarder l’endormissement. Aujourd’hui, les individus sont de plus en plus consommateurs de contenus disponibles sur des écrans (ordinateur, smartphone, etc.) qui produisent de la lumière artificielle. Or, cette surexposition impacte de manière significative leur cycle du sommeil. Quelle est la conséquence de l’utilisation des écrans sur le sommeil ? Pourquoi ne pas dormir avec la lumière allumée ? Quelle lumière favorise l'endormissement ? André Renault et ABC Sommeil, association de médecins référents, vous expliquent.
Sensibilité à la lumière et sommeil
Il faut savoir que la lumière est le principal synchronisateur de notre horloge biologique. Le matin, la lumière indique au cerveau que la journée commence et qu’il est temps de s’activer. Des cellules spécifiques, placées au niveau de la rétine, enregistrent le signal lumineux et transmettent l’information au cœur de notre horloge, une zone du cerveau nommée « noyau suprachiasmatique ». L’information est alors distribuée à l’ensemble de l’organisme et déclenche des milliers d’opérations permettant de mettre notre corps en position « On ». Ce bon départ, qui lance le métabolisme, conditionne la qualité de notre activité tout au long de la journée. Or, c’est la qualité et l’intensité de cette activité qui sont les principales composantes de la « pression de sommeil » qui nous permet de bien dormir la nuit suivante.
Les bienfaits de la lumière naturelle sur la qualité du sommeil
La lumière qui favorise le sommeil est celle du petit matin. La vie est bien faite, puisque c’est là que l’œil est le plus sensible à la lumière et que l’on a un maximum de lumière naturelle. Au contraire, la meilleure lumière le soir est l’absence de lumière. Il est en effet reconnu que lumière et sommeil ne font pas bon ménage ! Au pire, il est possible de tolérer de faibles intensités, pauvres en longueurs d’onde bleues ou tirant vers le rouge qui est peu éveillante. Même de petits flashes de lumière pendant la nuit peuvent perturber le sommeil. La plus néfaste des lumières est sans doute celle qui provient des écrans des téléphones portables et donc très près des yeux. Celle-ci qui a tendance à réduire la production de mélatonine et retarde en conséquence l’endormissement. C’est pourquoi les spécialistes du sommeil recommandent vivement de dormir dans le noir et de ne pas consulter son smartphone au coucher.
Lumière artificielle : comment les écrans affectent le sommeil ?
Plus on avance vers l’heure du coucher et plus la lumière naturelle baisse. C’est une bonne chose, car le signal qui nous activait le matin doit se faire discret afin que nous plongions doucement dans le sommeil. Mais, catastrophe, voici que la lumière artificielle surgit par tous les canaux. Écrans de téléphone, tablette, ordinateurs et autre TV relancent un lever de soleil en pleine soirée. L’œil ne fait pas la différence entre lumière artificielle et naturelle. Pire, la lumière artificielle est riche en longueurs d’onde bleues qui sont très stimulantes pour l’horloge biologique. L’information est passée, c’est le matin, bien qu’il soit 22h à l’horloge du salon. L’organisme se réveille et c’est reparti pour un tour ! La mélatonine, hormone qui indique la nuit biologique, est bloquée, le cortisol, substance éveillante, est relancée et il n’est alors plus question de fermer l’œil. La lumière a fait son travail, mais elle s’est trompée d’heure.
Lumière et sommeil : nos conseils pour bien dormir
Plusieurs gestes et bonnes pratiques permettent d’améliorer la qualité du sommeil au quotidien. Dans un premier temps, il est fortement recommandé de bien s’exposer à la lumière naturelle le matin. C’est elle qui va envoyer un signal à votre cerveau pour lui faire comprendre que c’est le moment de se réveiller et qui va lui donner de l’énergie.
En soirée, il est préférable d’éviter au maximum de s’exposer aux lumières de forte intensité au moins une heure avant le coucher. Ce conseil s’applique particulièrement à la lumière bleue qui émane des écrans de télévision, d’ordinateur ou de smartphone.
Qu’en est-il de la nuit ? Est-il bien de dormir avec la lumière ? La réponse est non ! Pour un sommeil optimal, il est conseillé de dormir dans l’obscurité la plus complète, c’est-à-dire sans source de lumière quelconque (éclairage provenant d’un appareil électrique, d’une multiprise, etc.).
En résumé : lumière du matin, malin, lumière du soir, désespoir ! La faible luminosité n’est cependant pas le seul facteur qui favorise l’endormissement et garantit la bonne qualité de votre sommeil. Il est également nécessaire de faire le choix d’un bon sommier et d’un matelas de qualité. André Renault, fabricant de literie haut de gamme depuis 1940, vous propose une gamme complète de matelas, de sommiers et d’accessoires faits main et adaptés à tous les besoins.
Rédigé par ABC Sommeil & André Renault
